单腿站立能养生?

你是否尝试过单腿站立几秒钟?不要小看“金鸡独立”这一动作,它涉及到肌肉、关节、平衡以及总体健康等综合因素和协调功能。BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生(Dr Michael Mosley)在他的播客《就一件事》(Just One Thing)中揭示了单腿站立如何能改善身体和大脑,甚至能预测寿命。

现代人久坐不动平衡能力差,特别是这一年多的新冠封城禁足更是让许多人的活动量大大减少。这种久坐不动的生活方式让人们为此付出了健康、甚至生命代价。除车祸外,全球范围内意外死亡的最大原因就是跌倒致死,而跌倒其实就是失衡的表现。好消息是,可以通过一些练习来改善平衡。

平衡与大脑的协调能力
当我们试图一条腿站立保持平衡时,大脑会表现出惊人的协调能力。它需要整合来自内耳耳液的信号、眼睛的视觉线索以及肌肉和关节的协调和反馈。其中,视觉信号在保持平衡中起到重要角色。这可以解释为什么当人闭上双眼单腿站立要难得多。如果能在闭眼的情况下单腿站立10秒钟就非常不错了。随着年龄增长,内耳的平衡结构能力开始退化,包括内耳毛细胞数量的下降、甚至能抵达内耳的血流量也开始出现变化。但仍然可以采取一些措施来克服这一不可避免的老化现象。

大脑的“可塑性”
我们大脑的平衡系统具有难以置信的能力,它可以通过产生新的神经连接来进行补偿。正是大脑的这种可塑性使我们40岁以后还能挺直不弯;在我们即使年老体弱、不可避免地走下坡路时也赋予我们不断改善平衡的潜能。关键是坚持练习,不要怕摇晃和站不稳。每次练习“金鸡独立”,对大脑都是一次重新调整的机会。大脑借此机会形成新的神经连接,并加强眼、耳、肌肉和关节之间的协调。我们关节和肌肉中的感应器一直在向大脑发送反馈信号,以便大脑学习如何能最好保持身体直立。如果坚持练习,平衡可以令人吃惊般的迅速改善。

单腿站立延年益寿?
有研究显示,单腿站立的好与坏还可以很大程度上预测一个人未来的健康状况,甚至可以活多久。1999年,研究人员应召了2,760名50多岁的男、女志愿者,并让他们做了三个简单的测试:握力;一分钟之内从坐位到直立站起的次数;闭上双眼单腿站立的时间。十三年后,研究人员重访这些志愿者时发现,这3个测试的表现都能预测一个人将死于癌症或是心脏病的可能性。但其中,单腿站立能力排在首位。相比之下,那些单腿站立只能坚持2秒或以下的人比那些能坚持10秒或以上者在未来13年死亡的可能性高3倍。因此,如果你想保持活力到老的话,是该锻炼保持平衡能力的时候了。

核心训练 信心满满
改善平衡能力不但有助于我们在老年时期更活跃、站得更稳,还可以改善在各种运动项目的表现,从冲浪到滑板,甚至保龄球等等,需要良好平衡的运动比我们想象的要多得多。因此, 如果计划重返保龄球馆,先练习一下平衡可能是不错的选择。练习平衡对锻炼核心肌肉力量和身体协调也有很多益处。如果在家工作,平衡练习正好可以让人们从久坐不动中休息一下,而且可以帮助矫正久坐引起的姿势不平衡情况。有证据显示,只简单地站起来这个动作就对身体健康有深远的影响,如果再加上一些平衡练习,更能双倍获益。

不断挑战自己
专家说,通过练习,可以做到闭上双眼单腿站立整整一分钟。此外,还可以通过走路进行平衡练习,比如走路时两腿一前一后纵列进行,就好像是走钢丝绳那样。单腿站立很简单,而且很容易见缝插针地安排在日常生活中,刷牙或是看电视时都可以练习。如果只需做一件事,就能为未来的老年生活带来真正、巨大的不同,不妨试一试“金鸡独立”。(转载自BBC中文网)

1条评论

  1. 亲爱滴宝钗张莉爱妻,人有时会“三昏六迷七十二个不灵醒”,我在家已经隔离十多天,再有一两天就隔离期满,谁知昨晚敲门叫去检测核酸。支持防疫大计,就出去排队等待采咽。天还下着小雨雪,晕头转向跟着队伍转,还不能跟得太近边。有经验人穿着带帽兜的羽绒衫,我却是光啥,陕西话就是光头。而且还穿着带窟窿眼的凉鞋,走得太急忘穿袜,降温冷风吹进鞋里才想起,可是已经排上队啦,怕从新排队只好犯傻。好在就在小区门口,半小时就回家啦,到现在没有发烧咳嗽手脚凉。人家检测是要通过“一码通”,以便上班和坐车能扫码。我天天在家不要码,是不是有点傻?今早又敲门,第一反应“完啦”!阳性!拉去隔离!谁知只敲两下,到现在再没第三下,这心才放下。遗憾的是,为了防疫,从今天又开始新一轮“居家隔离”,排队都可能传染!三路纵队人多啊!莉莉,如果你在,咱俩还能商议,不至于“昏迷不灵醒”。往后,“什么酸”都不检测啦,乖乖在家待到元月初八。爱我的好莉莉,赶快来啊!

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